Za 3 dni masz wystartować w półmaratonie lub na 10 kilometrów podczas 4. PKO Bydgoskiego Festiwalu Biegowego i choć zimę przepracowałeś/aś solidnie i nie masz większych powodów do zmartwień to szukasz magicznych sztuczek na urwanie dodatkowych sekund? A może wiesz, że z treningami mogło być lepiej i zaczyna dopadać Cię stres, podejmujesz dziwne działania, dzięki którym masz nadzieję pobiec szybciej? Uważaj, na koniec może to bardziej zaszkodzić niż pomóc. Podpowiadamy co robić w ostatnich dniach, by móc zaliczyć bydgoski start do udanych.

Biegi na 10 kilometrów to jeden z najpopularniejszych dystansów nie tylko ze względu na szeroką ofertę startów w całej Polsce, ale także dlatego, że stanowi świetną możliwość do sprawdzenia aktualnej formy. Rosnącą popularnością cieszą się też biegi na dystansie ponad dwukrotnie dłuższym - dla jednych są pierwszym krokiem ku maratonowi, dla innych docelowym startem, dla jeszcze innych etapem przygotowań do triathlonu. Wiele startujących osób w ostatnich dniach przed obydwoma biegami zastanawia się nad tym, jak pozytywnie wykorzystać kilkadziesiąt godzin, które zostało im do startu, zakłada docelowy czas, wizualizuje sobie w głowie strategię. Jest jednak też taka grupa osób, która w ogóle nie zastanawia się nad jakąkolwiek strategią i podchodzi do startu "z marszu". Warto jednak choć przez chwilę pochylić się na tym tematem, jak podkreśla Henryk Sozański: prawidłowe przygotowanie psychiczne rozumiane poprzez rozwijanie swoich motywacji i nastawień, pozwala na efektywniejsze wykorzystanie własnych możliwości. Motywy naszych działań odgrywają nieocenioną rolę szczególnie podczas rywalizacji sportowej, są siłą pobudzającą do treningu i walki oraz pokonywania trudności w drodze do celu.

Jeśli masz już zanotowane w głowie, że warto świadomie podejść do biegu, nawet jeśli to tylko kontrolny lub przygodny start, pozostaje kilka pytań - co robić do tego czasu? Przycisnąć ostatnie dni czy odpuścić? Co jeść i w jakich ilościach? Co z rozgrzewką przed startem? Jaką obrać strategię? Choć często to kwestie bardzo trywialne, warto mieć je przemyślane, by w ostatniej chwili nie powodowały one dodatkowego stresu. Poniżej kilka wskazówek od naszych Trenerów.

Piątek

Trening lekki, stosunkowo krótki od 6 do 10 kilometrów w zależności od poziomu wytrenowania i cyklu treningowego, w jakim się znajdujesz. Głównie spokojnym tempem, ewentualnie możesz dodać krótsze odcinki w tempie startowym, a na koniec 5 szybszych przebieżek po 100-200 metrów, kilka minut roztruchtania, rozciąganie i... tyle. W miarę możliwości - choć zdajemy sobie sprawę, że może to być trudne w piątek - dobrze się wyśpij. Ta noc jest nawet ważniejsza niż noc z soboty na niedzielę.

Sobota

Jeśli czujesz się lekko zmęczony/a po całym tygodniu, tego dnia możesz odpuścić bieganie, ewentualnie zrób krótki rozruch, czyli 20-30 minut truchtu i kilka przebieżek. Nie rób żadnych eksperymentów z jedzeniem. Żadnych kebabów, kuchni tajskiej, hinduskiej, sfermentowanych czy kiszonych potraw. Popijaj wodę z miodem i cytryną, ewentualnie lekki izotonik przez cały dzień. Postaraj się wypić minimum 2-3 litry tego dnia. Sprawdź dokładnie kompletność stroju, czy wszystko masz, szczególnie to pod kątem prognozowanej na start pogody oraz dojazd na miejsce startu.

Niedziela

Śniadanie: zjedz 2 a najlepiej 2,5-3 godziny przed startem. W menu startowym polecamy tosty z nutellą i marmoladą, miodem, generalnie... cukier ;). Postaraj się nie przejadać, zjedz w/g apetytu. Nie polecamy smażonej jajecznicy czy generalnie białka. Potrzebujesz przede wszystkim glukozy i glikogenu w mięśniach i wątrobie. Postaraj się być na miejscu biegu mniej więcej 45 min przed startem. Rozgrzewka jest konieczna! Jeśli nie chcesz wziąć udziału w tej oficjalnej, tak wyceluj z czasem, żeby swoją rozgrzewkę zakończyć około 10-15 minut przed startem. Tak, żebyś „nie ostygł/a”. Na rozgrzewce: zrób od 15 do 20 min truchtu, kolejno solidne dynamiczne rozciąganie z kilkoma szybkimi przebieżkami na koniec.

3, 2, 1... start!

Pamiętaj, jaki masz cel i staraj się biec swoim tempem. Kontroluj trasę biegu i znaczniki określające liczbę pokonanych kilometrów. Świadomy zawodnik, będzie wiedział na ile może sobie pozwolić i kiedy może przyśpieszyć. Sam bieg rozpocznij rozsądnie, stopniowo przechodząc na wyższe obroty i Twoje tempo docelowe, tak aby na drugim kilometrze zanotować stratę nie większą niż 10-15 sekund. Od mniej więcej połowy dystansu staraj się wejść w narastające tempo, kontrolują jednocześnie w pełni zmęczenie. Dotyczy to tak biegu na 10km, jak i półmaratonu. To na 6-7 lub 14-15 kilometrze zaczyna się prawdziwy bieg! Ostatnie 2-3km to już najczęściej wyjście ze strefy komfortu, zaczynasz czuć prawdziwy fizyczny „ból”. Kiedy widzisz już metę, nie bój się sprinterskiego finiszu - wyciśnij z siebie wszystkie rezerwy i - jak to się często mówi - „biegnij w trupa”.

A jak już dobiegniesz i emocje opadną - wyślij nam lub wstaw na naszą tablicę na Facebooku zdjęcie z medalem! :) Gdy potem zaczniesz się zastanawiać co dalej... podziel się tym ze swoim Trenerem w i-Sport, który mądrze poprowadzi Cię do kolejnych startów. Nie masz jeszcze konta i-Sport i nie współpracujesz z trenerem? Rozpocznij przygotowania pod naszym okiem i popraw wyniki podczas kolejnych startów!