Każdy zapalony kolarz mógłby godzinami opowiadać o swoim rowerze. Kto z nas nie lubi pochwalić się koledze, o ile gramów znów uszczuplił wagę swojej maszyny. Podczas kiedy rower „odchudzamy” na potęgę zapominamy o tym, że może i nam przydałaby się odrobina redukcji... Zróbmy szybką analizę: przeciętna waga roweru szosowego to 7-11kg. Są oczywiście lżejsze i cięższe, ale spokojnie możemy założyć, że w tym przedziale znajduje się duża część rowerów. Dla porównania waga kolarza może się wahać od 60 do 110 kg - są lżejsi i ciężsi. Oznacza to, że rzeczywista waga startowa kolarza składa się w ok 10% z roweru i w 90% z samego kolarza! I tu pojawia się pytanie: czy nie warto najpierw zainwestować w siebie?

 

Dlaczego waga jest istotna?

Poziom sportowy zawodnika można dość precyzyjnie określić używając do tego generowanej przez niego mocy, ale nie w wartości bezwzględnej, tylko w przełożeniu na wagę, czyli w W/kg. Wniosek jest dość prosty: albo generuję większą moc albo mniej ważę. A najlepiej: jedno i drugie. Droga na szczyt to w końcu szereg wyrzeczeń i poświęceń. Nikt nie powiedział że będzie łatwo...Nie jest to co prawda idealny wyznacznik, bo na przykład: kolarz, który ściga się na płaskich trasach mniej zyska na niskiej masie niż ścigając się na górskich odcinkach, ale to rozważanie wkracza dopiero, kiedy jest się na niskim poziomie tkanki tłuszczowej (7-10% u mężczyzn i 13-16% u kobiet).

Jeśli jej poziom oscyluje na wyższym poziomie, to utrata jej zawsze będzie zyskiem. Każde nadmiarowe gramy tłuszczu to dodatkowe zapotrzebowanie na energię, wolniejsza regeneracja po wysiłku a i w jeździe pod górę jest zwyczajnie ciężej.

           Najważniejsze pytanie - jak?

Deklaracja “zrzucę parę kilo” to nie wszystko. Wewnętrzna motywacja i mocne postanowienie pracy nad swoimi żywieniowymi nawykami- też jeszcze nie stanowią klucza do sukcesu. Pora przekuć myśli w czyny i podjąć odpowiednie działania! Pomocna może okazać się wizyta u dietetyka (patrz pkt. DIETA poniżej). Najlepiej aby była ona nieodłączną częścią treningu. Zapytacie: Co jest ważniejsze? Ukuło się, że przy redukcji ciężar rozkłada się następująco: 30% to trening a 70% to dieta. Dobrze dopasowane obciążenia treningowe skutecznie wspomogą walkę o upragnioną wagę.

           Trening?

Zła wiadomość dla osób które mają skłonności do wykonywania zbyt intensywnych jednostek treningowych. Spalanie tłuszczu w wysokich strefach tętna jest praktycznie zerowe. Kolarstwo jest sportem na tyle wdzięcznym, że można jeździć długo, bez ryzyka wielu kontuzji, w przeciwieństwie do np. biegania. Podczas długiej spokojnej jazdy pobór energii z rezerw tłuszczowych jest procentowo zdecydowanie najwyższy. Niestety takie działanie nie sprzyja pobudzeniu metabolizmu poza treningiem, co też jest istotne. Tu z pomocą przychodzą treningi zawierające krótkie, ale bardzo intensywne interwały z długimi przerwami pomiędzy seriami lub np. trening siłowy. Połączenie wyżej wymienionych środków treningowych da nam pożądany efekt. Ale jak już wcześniej wspomniałem, trening to nie wszystko.

           Dieta!

Osiągnięcie celu, jakim jest utrata wagi nie obędzie się bez diety. Nie chodzi tu o klasyczne MŻ (mniej jedz), bo nie chcemy dopuścić do utraty mięśni tylko tkanki tłuszczowej.

W diecie istotne będą proporcje makroskładników, czyli redukcja węglowodanów, w tym unikanie spożywania cukrów prostych, oraz deficyt ok. 10 - 20% kcal w stosunku do dziennego zużycia kalorycznego, uwzględniającego kalorie spalone podczas treningu. Przy czym im dłuższy trening, tym większy może być deficyt. 

Równie ważny jest harmonogram posiłków. Dla utrzymania podwyższonego metabolizmu korzystne jest regularne spożywanie małych posiłków o stałych godzinach: pierwszy niedługo po wstaniu, kolejne co 2,5-3h, tak, żeby ostatni zjeść najpóźniej na 2h przed położeniem się spać. Zalecane jest też zjedzenie czegoś lekkiego 30-40 min przed treningiem i białkowo-węglowodanowego posiłku po wysiłku (nawet jeśli jest on wykonywany późno wieczorem- trzeba dbać o regenerację!). 

Bezpieczne tempo redukcji tkanki tłuszczowej to 2-4 kg na miesiąc, przy czym sama waga może spadać trochę szybciej, bo nie będziemy tracić samego tłuszczu, ale przy dobrze dobranym wysiłku będzie on stanowił większość utraconej masy. Najlepszym okresem na redukcję wagi jest okres zimowy, kiedy treningi jeszcze nie są- a przynajmniej w teorii nie powinny być, bardzo intensywne. Trzeba również uważać, żeby po sezonie waga nie wystrzeliła w górę (jak tyjesz 10 kg to wiedz, że coś się dzieje). To normalne że waga zimowa jest wyższa niż startowa, ale wszystko w granicach rozsądku!

        Podsumowanie

    Jeśli podejmiesz albo jeżeli już podjąłeś decyzję aby zainwestować w siebie, pamiętaj:

    Sprawdź jakie masz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne- wynika ono z Twojej obecnej wagi, aktywności w ciągu dnia oraz odbywanych treningów (możesz do tego celu wykorzystać narzędzia dostępne w sieci- np. kalkulatory dietetyczne).

    Niech Twoje treningi będą wykonywane na intensywnościach pozwalających na spalanie tłuszczu w trakcie oraz na przyspieszenie metabolizmu po wysiłku.

●  Dieta powinna zawierać deficyt kaloryczny w stosunku do zużycia, ale nie może być on zbyt duży- powoduje to efekt przeciwny do zamierzonego (do 20%).

    Zaplanuj redukcję wagi z wyprzedzeniem, tak żeby podczas startów już osiągnąć zaplanowaną wagę, a w trakcie roztrenowania nie przesadzić z nadrabianiem kalorii i w przyszłym sezonie nie zaczynać od punktu wyjścia!

  Zrób to razem z trenerem - on przygotuje dla Ciebie odpowiedni plan treningowy, rozpisze dietę i zadba o realizację Twoich celów! Zgłoś się do nas - w i-Sport wiemy, jak istotny jest każdy z tych elementów :)