Przed nami wyczekiwany po długiej zimie, sezon startowy! Bieg na 21,097 km to ostatnio popularny dystans, który wymaga solidnego przygotowania. Dla niektórych debiut, dla innych kolejny etap po 10km lub start kontrolny przed maratonem. Niewątpliwe warto przed takim biegiem ustalić strategię. O to kilka porad, do których warto się zastosować, by być zadowolonym ze startu.


1. Poznaj trasę zawodów

Wejdź na stronę internetową organizatora zawodów, tam znajdziesz mapę, przebieg oraz prezentację trasy z samochodu. Poniżej zazwyczaj jest też profil trasy, który jest bardzo przydany pod kątem ustalenia strategii na start. Jeśli dokładnie zapoznasz się z  trasą, to żaden podbieg Cię nie zaskoczy.  W tym miejscu znajdziesz także, gdzie  znajdują się punkty odżywcze - to kolejny ważny aspekt, który warto mieć dobrze przestudiowany! 

2. Ubierz się odpowiednio do pogody

Mamy wiosnę, a jak wiadomo w Polsce, o tej porze roku pogoda jest zmienna. Dlatego sprawdź w prognozach jaka ma być temperatura powietrza w dniu zawodów - zarówno przed startem, jak i w trakcie biegu czy zapowiadane są opady deszczu lub mocne porywy wiatru i przygotuj do odpowiedni ubiór. Zadbaj o to, aby nie ubrać się za ciepło. Z kolei przed startem nie dopuść do wyziębienia organizmu.

3. Regeneracja

Ostatni tydzień poświęć już na spokojniejsze treningi, aby Twój organizm się skompensował, po ciężkich przygotowaniach. Zadbaj również o odpowiednią ilość snu. Dlaczego to takie ważne? Piszemy o tym TUTAJ.

4. Rozgrzewka

Bardzo ważny punkt, który przyczyni się do Twojego dobrego startu. Podczas rozgrzewki przygotowujesz swój organizm do dużego wysiłku. Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury organizmu, a przede wszystkim pracujących mięśni, co ma zapewnić optymalne warunki funkcjonowania całego Twojego organizmu. Co więcej, w ten sposób zmniejszysz również ryzyko pojawiania się kontuzji w trakcie biegu oraz większych przeciążeń po starcie.

5. Odżywianie i nawadnianie

Kilka dni przed startem zadbaj o dietę o dużej zawartości węglowodanów. Dlaczego? Zwiększysz  dzięki temu zapasy glikogenu, z którego Twój organizm skorzysta podczas startu. Pamiętaj również, aby odpowiednio się nawadniać, Twoje mięśnie na pewno odwdzięczą się za to podczas biegu :) 

W dniu startu zjedz sprawdzone śniadanie, które nie będzie ciężkie i nie będzie zalegać w żołądku. Najlepiej zjeść węglowodany proste, na przykład kanapka z miodem lub dżemem, lub owsianka z bananem.

Podczas startu zaopatrz się w żele energetyczne. Najlepiej wziąć ze sobą sprawdzone  na dłuższym treningu. Jedne są bardziej rozwodnione i nie trzeba ich popijać, a drugie słodkie z koniecznością popicia i takie warto jeść blisko punktu odżywczego. Pierwszy zaleca się jeść 45-50 min po starcie, drugi 35-40 minut później.

Pij na trasie, najlepiej małymi łyczkami, w szczególności kiedy temperatura jest wysoka, a termoregulacja wzmożona.

6. Kontrola tempa

Jeśli nie jesteś jeszcze na tyle doświadczony, aby kontrolować podczas biegu swoje tempo - ustaw się za peacemarkerem, który biegnie w granicach Twojego celu. Biegnij równo i  nie daj się ponieść emocjom, które panują przed linią startu. Jak najszybciej wyrównaj rytm i skup się na sobie, pamiętaj o pracy rąk i wyprostowanej sylwetce do samego końca. Jeśli nie jesteś pewny swojej formy, lepiej zacząć wolniej i po połowie zweryfikować czy czujesz się bardzo dobrze i  przyspieszasz trochę, czy jednak zostajesz przy prędkości od której zacząłeś, bo może zabraknąć siły. Nie dopuść do sytuacji odwrotnej, bo druga część dystansu może  być dla Ciebie zbyt ciężka i oprócz tego, że Twoje ciało nie będzie chciało współpracować, to także Twoja głowa zacznie wysyłać sygnały, że dalej nie chce biec.

Chcesz się przygotować do kolejnego startu z trenerem, który ułoży Tobie plan treningowy pod Twój cel, będzie analizować Twoją pracę oraz przed zawodami dokładnie omówi z Tobą taktykę?  Rozpocznij treningi z i-Sport!