W trakcie pracy z zawodnikami amatorami rzadko spotykamy osoby, które wiedzą czym są ćwiczenia core stability, a jeszcze rzadziej takie, które znają ich wagę i regularnie je wykonują. Świadomi zawodnicy to ok. 10% nowych podopiecznych, co zaskakuje, biorąc pod uwagę korzyści jakie dają te ćwiczenia przy stosunkowo niewielkim nakładzie pracy. Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego tekstu dołączysz do grona świadomie ćwiczących, a jeśli już do niego należysz, to umocnisz się w przekonaniu, że dobrze czynisz i dowiesz jak urozmaicić ten trening.

Od początku. Czym właściwie jest core? spróbujmy bez odkrywania Ameryki, ani przydługiej lekcji anatomii. Pokrótce, jest to kilka grup mięśni z okolic miednicy, pleców i brzucha (dla wnikliwych: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięśnie dna miednicy oraz przepona), które odpowiadają za utrzymanie właściwej postawy ciała. Pełna nazwa ćwiczeń tej grupy mięśni - core stability - wskazuje wyraźnie, że usprawniają naszą stabilizację, koordynację i równowagę, co polepsza ekonomikę ruchu i bezpośrednio przekłada się na zyski w postaci dodatkowych watów na rowerze czy też bardziej sprężystego kroku podczas biegania.

Wszystkie powyżej wymienione zalety bledną jednak w konfrontacji z najważniejszą korzyścią: pozwalają zdecydowanie zmniejszyć ryzyko kontuzji przeciążeniowych. Jeśli Twoje mięśnie core są odpowiednio wytrenowane, podczas treningu obciążenie wynikające z wykonywanych ruchów (nawet pedałowaniea!) rozkłada się w pierwszej kolejności na mięśniach głębokich, jeśli natomiast są one zbyt słabe to od razu pełna dawka idzie do pracujących rąk i nóg powodując szybsze ich zmęczenie oraz zwiększając naprężenia działające na ścięgna i stawy. Jeśli zmagasz się z bólem kręgosłupa podczas dłuższej jazdy czy wybiegania, a nie możesz zdefiniować co Ci przeszkadza dać z siebie 110% podczas zawodów lub trzeci raz w sezonie robisz przerwę bo coś nadwyrężyłeś - to niechybny znak, że powinieneś stać się posiadaczem mocnego coru.

Ok, jeśli już wiemy, że warto - teraz pozostają jeszcze pytania: kiedy? ile? jak?

  • trening core może być wykonywany jako osobna jednostka lub uzupełnienie po treningu. Jako osobna jednostka powinien być poprzedzony krótką dynamiczną rozgrzewką wszystkich partii ciała (ok 4-5min) i zakończony statycznym rozciąganiem.
  • sam trening powinien zająć 30 do 45 minut, w początkowym okresie nawet do dwóch razy w tygodniu, a później raz w tygodniu dla podtrzymania uzyskanego efektu.
  • trening może być wykonywany... tak naprawdę gdziekolwiek i bez użycia jakiegokolwiek sprzętu, natomiast są akcesoria które taki trening wspomagają i mogą go urozmaicić. Najprostszym i bardzo skutecznym jest dmuchana duża piłka fitnessowa - koszt praktycznie żaden, a korzyści duże. dla osób z dostępem do siłowni pomocne będą taśmy TRX.
  • przykładowe ćwiczenia? Plank - każdy o nim słyszał, choć nie każdy wie jak poprawnie wykonać, mountain climber- doskonałe dla biegaczy i kolarzy. Ćwiczeń jest ogrom jak i zestawów krążących po Internecie
  • jeśli nie wiesz od czego zacząć lub jak poprawnie ćwiczyć? nie zwlekaj, zarejestruj się na www.i-sport.pl i rozpocznij trening z kompleksowym planem dostosowanym do Twoich możliwości!